Как читать процент жира
Что оценивает число
Процент жира оценивает, какая доля массы тела приходится на жировую ткань, а не на безжировую массу. Безжировая масса включает мышцы, кости, органы, воду и соединительную ткань. Поэтому процент жира ближе к составу тела, чем вес сам по себе.
Но это всё равно оценка. Формула по окружностям, калипер, умные весы и скан могут дать разные числа, потому что каждый метод смотрит на тело через свой косвенный признак. Обычно важнее не идеальная точность одного измерения, а понятный тренд за несколько недель.
Связь с BMI
BMI — это вес, делённый на рост в квадрате. Он быстрый, дешёвый и полезен для массового скрининга, но не отделяет жир от мышц, костей и воды. Сильный атлет и малоподвижный человек могут иметь одинаковый BMI и совершенно разный внешний вид.
Оценка по BMI на этой странице использует формулу Deurenberg: к BMI добавляются возраст и пол. Это лучше, чем один BMI, но у спортивных людей, людей с низкой мышечной массой и нестандартным телосложением ошибка всё равно может быть большой.
Почему это полезнее для атлетов
Атлету важно, из чего состоит вес. Два лишних килограмма мышц и два лишних килограмма жира по-разному влияют на внешний вид, относительную силу, выносливость, терморегуляцию и стратегию весовой категории.
Для общей фитнес-цели состав тела дополняет силу. III разряд по пауэрлифтингу показывает, что человек умеет производить заметное усилие. Процент жира в атлетической или фитнес-зоне показывает, что это усилие не спрятано за лишней массой.
Почему измерять сложнее
Распределение жира зависит от пола, возраста, генетики, тренировочной истории и недавнего изменения веса. Формула по окружностям выводит процент жира из формы тела. Складки оценивают подкожный жир в нескольких точках. BIA-весы считают по электрическому сопротивлению, которое меняется от воды и еды.
DEXA и гидростатическое взвешивание технически сильнее, но и у них есть допущения и погрешность. DEXA хорош тем, что показывает региональную жировую и безжировую массу, но он дороже и менее доступен, чем сантиметр.
Сравнение методов
BMI — самый простой скрининг и самый слабый показатель состава тела. Navy tape — практичная домашняя оценка и обычно лучший старт. Складки могут быть точнее, если один и тот же подготовленный человек стабильно измеряет те же точки. BIA-весы удобны для трендов, но шумят день ото дня. DEXA — лучший из распространённых потребительских сканов, но большинству он не нужен.
Визуальная оценка полезна как язык тренера, но легко искажается. Свет, памп, поза, распределение жира и ожидания из соцсетей сильно влияют на глаз. Фото — контекст, а не калькулятор.
Как использовать тренды
Выберите один метод, измеряйтесь в одинаковых условиях и смотрите на сглаженный тренд. Утренние измерения после туалета, до тренировки и до плотной еды обычно повторяются лучше, чем случайные вечерние.
Не гонитесь за уровнем необходимого жира. Для большинства взрослых атлетическая и фитнес-зоны уже достаточно сухие для внешнего вида и относительной работоспособности, но ещё совместимы с нормальными тренировками, сном и жизнью.
Примечания к формулам
- U.S. Navy для мужчин: 86.010 x log10(талия - шея) - 70.041 x log10(рост) + 36.76.
- U.S. Navy для женщин: 163.205 x log10(талия + бёдра - шея) - 97.684 x log10(рост) - 78.387.
- Deurenberg для взрослых: 1.20 x BMI + 0.23 x возраст - 10.8 x пол - 5.4, где мужчина = 1, женщина = 0.
- Jackson-Pollock 3-site оценивает плотность тела по сумме складок и возрасту, затем переводит плотность в процент жира формулой Siri: 495 / плотность - 450.
Источники и осторожность
Страница носит образовательный и фитнес-характер. Она не ставит медицинских диагнозов.